栄養を正しく補給して「肌の乾燥」を防ごう

こんにちは！トレーナーの達也です！

11月も中盤に差し掛かり寒い日が続いておりますが、体調はお変わりないでしょうか？

この時期、気になるのは「肌の乾燥」と言う方も少なくないのではないでしょうか？

僕も乾燥肌でこの時期は特に保湿や栄養不足になると痒みが出たりと乾燥には悩まされております。

そこで今回は、肌の乾燥を防ぐ「栄養」についてのお話をしたいと思います！

○美肌に役立つ栄養素

一般的に美肌に役立つとされている栄養素は様々ありますが、肌の調子と関連が深いと言われる栄養素はビタミンA、B、C、Eとセラミド成分となる必須脂肪酸と言われております。

そして、これらの栄養素はどんな食品に含まれており、どんな食べ方が効果的かというのを見ていきましょう。

（1）ビタミンA
ビタミンAは肌荒れや皮膚病を防ぐ栄養素です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンといい、脂と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ビタミンAを多く含む食品は、【うなぎ】、【レバー】、【鶏卵】、【アンコウの肝】などがあります。

また、緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。このようにビタミンAの前駆体となる物質はプロビタミンAと呼ばれ、β-カロテン以外にも、α-カロテン、γ-カロテン、クリプトキサチンなどがあります。

とくにβ-カロテンは効率良くレチノールに変換される上に、活性酸素を減らす抗酸化作用があり、脳血管疾患や心筋梗塞、がん等の生活習慣病を予防する効果も期待できます。

次に、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜としては、モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃ、にんじんなど。さらに、牛乳やプロセスチーズ、バターなどにもビタミンAは含まれます。これらの食材を意識しつつ、日常的にバランスの良い食事を心がければ、ビタミンAが欠乏する心配は少ないでしょう。

また、ビタミンAの重要な働きには、暗いところで視力を保つ、皮膚や粘膜を健康に保つ、成長を促進する、抗酸化作用をもつという点があります。

（2）ビタミンB群
ビタミンB群とは（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）があり、
新陳代謝を活発にするビタミンです。
肌が乾燥することで起きる炎症を抑えます。
ビタミンB群を多く含む食材は、豚肉、レバー、卵、大豆、納豆などがあります。
特に、ビタミンB群は肌の保湿機能との関連が強いとされています。

（3）ビタミンC
抗酸化作用が強く、肌の再生をうながすコラーゲンの生成に必要な栄養素として知られています。
ビタミンCを多く含む食品としては、果物（かんきつ類、いちご、キウイ）の他、芋類にも多く含まれています。
芋類のビタミンCは熱に比較的強いので、レンジ蒸しなどの調理をしても損なわれません。

（4）ビタミンE
抗酸化作用が高く、「若さを保つビタミン」ともいわれています。
ビタミンA同様、油と一緒に摂ることで吸収率がアップする脂溶性ビタミンです。
かぼちゃや胚芽、ナッツ類、レバーなどに多く含まれます。
パンプキンサラダにくるみやナッツをトッピングするといいですね。比較的高カロリーの食材が多いので摂り過ぎには注意が必要です。

（5）必須脂肪酸
脂肪の摂り過ぎはにきびなどの肌トラブルの元となりますが、必須脂肪酸の中でも、オメガ3と言われているn-3系脂肪酸が十分摂れている程、角層のバリア機能が良い状態に保たれるといわれています。
オメガ3、n-3系脂肪酸を多く含む食品は、サバやいわしなどの青魚、亜麻仁油、くるみ、ココナッツオイル、MCTオイルなどです。
このn-3系脂肪酸は酸化しやすい特徴があります。

加熱し過ぎると酸化してしまう危険性があるので青魚は加熱しない刺身で食べることをおすすめします。そして、ココナッツオイルやMCTオイルは完成した食事や飲み物に追加してかけると成分を無駄にすることなく摂取する事が出来ます。

これらの栄養素や食品を正しく摂取し、冬場の【乾燥肌】に備えましょう！